La adecuación física específica trata de preparar y desarrollar particularidades de la capacidad física del cuerpo. Estas pueden ser la velocidad que se posee, la fuerza, la resistencia o la flexibilidad. Para cada una de estas características específicas se realizan ya ejercicios más particulares que las mejoran y mantienen a cada una por separado.
Componentes de la carga de trabajo:
Volumen: Es cualquier actividad física ponderable objetivamente que conlleve un gasto energético.
Intensidad: Es el grado de concentración y dificultad de un ejercicio en la unidad de tiempo.
Densidad (frecuencia de realización).
La frecuencia: El numero de las sesiones de entrenamiento.
Duracion:tiempo que dura el esfuerzo de un ejercicio
Principios de La carga de trabajo:
Generalmente tanto en la educación física como en el
Coincidiendo con los autores aceptamos esta clasificación, pero la definimos como:
- Carga interna o biológica.
- Carga externa o carga física.
La carga biológica constituye el La carga biológica se manifiesta mediante los
La forma de expresarse la carga biológica en el individuo
Ejemplos y Explicacion de:
a)Intervalos
Es un sistema establecido por Gerschler y Reindell y al que también corresponde la variante de Emill Zatopek Es un sistema de entrenamiento fraccionado de carácter cardiovascular, que produce un sensible aumento del volumen sistólico gracias a los efectos de pausa incompleta (rentable), con una frecuencia cardiaca submáxima y con un alto número de repeticiones.
- Distancias habituales (100-400)m.
- Con intervalos (pausas) de (30-120)".
- 100m (14-15)", número de repeticiones (25-50); pausa = 45".
- 200m (30-32)", número de repeticiones (20-30); pausa = 90".
- 300m (46-48)", número de repeticiones (15-20); pausa = 90".
- 400m (64-68)", número de repeticiones (10-20); pausa = 120".
b) Fartlek
Es un sistema de entrenamiento desarrollado por el sueco Gosta Holmer, posteriormente popularizado por Gosta Olander. Se debe tener cuidado de no confundirlo con el Entrenamiento Total de Mollet, ya que en el Fartlek no se interrumpe el trabajo. Lo presentaremos por puntos importantes: - Una vez marcado un recorrido y tiempo de trabajo concreto, no se intercalan ejercicios gimnásticos. Este programa nació de la necesidad de entrenar a los corredores en un área geográfica donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos.
- La palabra Fartlek describe una clase de juego de velocidad, en el cual los individuos corren a través de bosques, playas de arena o campos abiertos, moviéndose con libertad de espíritu entre la bella naturaleza.
- Sus características están determinadas por el terreno lo más variado posible, tanto en perfil como en la superficie.
- Aunque parezca un sistema sin dirección, lo cierto es que al corredor se le está pidiendo, por las características del terreno, cambiar el paso, acelerar, correr, caminar, frecuencia, amplitud.
- Trabajando, tanto músculos extensores como elevadores, contribuyendo a un medio ideal para el desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, propias de la carrera.
- El fartlek es un sistema mixto, donde se alternan el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo.
- La frecuencia cardiaca oscila entre las (140-170)p/min, pero esporádicamente se suceden intervalos en los que el pulso llega a 190.
- Existen en la actualidad adaptaciones del fartlek con distancias y ritmos preestablecidos que el corredor debe cumplir, si bien estos métodos desnaturalizan el sistema al perderse la espontaneidad del corredor.
- Dadas las características de este trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que iría en detrimento de la calidad; por este motivo la duración no deberá pasar de 1h.
- Se recomienda una duración máxima por sesión , según las especialidades, de: Fondo (1h); M-F: Largo (45-60)'; M-F: Corto (30-40)'; Velocidad (20-30)'.
- Estos tiempos son para atletas experimentados, los principiantes y niños, tanto distancias como número de cambios así como la intensidad se debe reducir sensiblemente.
c) Continuo
| Metodo Continuo Extensivo |
| Se caracteriza por una duración larga de la carga, con intensidades bajas. La duración de estos trabajos puede ser de 30 min a 2 horas |
| Objetivos |
| Aceleran los procesos regenerativos |
| Lograr rápidas recuperaciones |
| Metodo Continuo Intensivo o carrera continua rápida |
| Este metodo de trabajo tiene características de mayor intensidad que el método continuo extensivo, por lo tanto su duración es proporcionalmente menor, de 30 min a 1 hora. La intensidad de la carga corresponde al umbral aeróbico |
| Objetivos |
| Entrenar el metabolismo glucogénico |
| Multiplicar el deposito de glucógeno. |
| Ampliar el volumen máximo de oxígeno (VO2 max) |
| Desplazar el umbral anaeróbico |
Disificacion de la carga de trabajo por % :
Para poder cumplir con los determinados principios para la dosificación de las cargas, establecido para teoría de entrenamiento los circuitos en las clases deben desarrollarse sobre la base de las orientaciones siguientes:
- Primero se eleva el tiempo de la carga, él numero de ejercicios o las repeticiones de las series
- Después se acorta la pausa
- Finalmente se eleva la carga externa(peso del implemento)
Cuando se manifiestan síntomas de adaptación del organismo se incrementara la exigencia de la misma forma. Es necesario que siempre que se inicie una nueva etapa, ciclo o periodo de ejercitación se realice una prueba de (Rmx), para conocer el nivel alcanzado por los participantes y después poder dosificar sobre esa base.
Explicar:
a)Repeticion
como su nombre lo dice, es hacer un ejercico de calentamiento, estiramiento ,relajacion etc. y es repetir constantemente ese ejercicio
b)Serie
Una serie es el conjunto de veces que se ejecutará un ejercicio, ejemplo: hacer 3 series de 5 abdominales descansando entre cada serie
c)Sesion de entrenamiento
